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健美

爱上你的健身新欢!
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如今用仰卧起坐来保持腰肌已经变得日渐过时,靠节食来减肥也越来越老套……比如此类过时的锻炼方式很多,现在,该是"更新"老旧的健身方式的时候了。怎样去"喜新厌旧"呢,这里例举一二。  目标1:身材精干  老方法:节食  新方法:力量训练和有氧训练结合  做全身性的运动,一周2次;身体各部分单独训练,一周4次。每次训练时,选择一个适当的强度、重量,做负重前举、颈后推举、健身器械等动作。为了防止出现停滞不前的状态,你应该不断变换训练的运动项目和强度。  其他尝试:举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。  目标2:坚实有形的腹肌  老方法:仰卧起坐  新方法:改进型的俯卧撑  首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;接着,将肩部放下去,同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。  其他尝试:舞蹈、划船、举重。  目标3:雕塑般的臂膀  老方法:引体向上  新方法:拳击  拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出;拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。  其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。  目标4:苗条的双腿结实的臀部  老方法:高抬腿跑  新方法:体操训练  为了使你更加健美..
初学网球拍面买大的
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"工欲善其事,必先利其器",要想打好网球,选择一把适合自己的球拍至关重要。那对于广大业余爱好者来说,网球拍又该如何挑选呢?通常我们可以参考以下几个重要指标:首先是重量。目前市面上流行的球拍(空拍)重量一般在250g—350g之间,如果是初学者,我们建议使用轻一些的拍子。女性可以选择重量在250g—280g的,男性略重,但刚开始接触网球的朋友最好不要选择重量超过300g的球拍。这里提倡的轻重量球拍除了易于操控外,对技术动作尚不完善的初学者来说,也是一种健康意义上的保护。当然,如果是中高级的球友,重量就应该根据你自身的情况而定。  二是拍面大小。拍面大致分为大、中、小3种。通常拍面越大的球拍击球的甜点区(最佳击球区)越大,而甜点区大的球拍对击球准确性要求相对较低,这对初学者非常适合。因此初级水平的选手不妨选择一些拍面较大的球拍,而中高级选手击球已经具有较高的准确性,他们对击球速度往往会有更多的追求,所以可以选择稍小的拍面。  第三是拍柄粗细。千万不可小瞧了这一点。有的球友打了一年球,老觉得拍柄在手里打滑,还以为是出汗的缘故。其实根本原因在于拍柄过细。拍柄过细,握拍时手与拍柄之间缝隙太大,就容易转动打滑。如果拍柄太粗,又会把握不住,球拍难以控制。判断拍柄粗细是否合适的方法很简单:缠好吸汗带后握住拍柄,倘若中指与虎口之间能放下一个食指,就是适合的。  第四是减震效果。铝制球拍减震效果差,因此别买铝制球拍。  最后,再参考品牌、价格、款式、颜色等因素,你就可以选上一把满意的球拍了。..
锻炼后莫忘“冷却”
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很多人知道在锻炼前"预热",但往往忽视了锻炼后的"冷却"。当人们进行活动量较大的锻炼后,常常会出现肌肉酸痛。如何避免或减轻这种酸痛呢?大多数人会选择静静地躺下,好好休息几天。其实,这种做法并不科学。因为,激烈运动需要摄取大量的氧,如果不做整理活动,不仅影响氧的补充,而且影响静脉血液的回流和对心脏的输送量,造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。  因此,锻炼后莫忘"冷却",整理和放松活动是必不可少的。  放松,首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到"累"。同时还可以做做下列活动:  静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。  整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。  推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。  温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。  需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。..
性感双肩 哑铃运动轻松得
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我今年47岁,但是我仍然能够做我在高中时所热爱的运动,如:车轮战和跳舞。我还在全国到处旅游,无论去哪里都自己提着手提箱。没有看到搬运工?没问题,我自己来。  我的秘密武器就是强壮的上肢。但是很多女人总是忽略她们的肩膀,而肩膀恰恰是上半部身体苗条的重要组成部分。活动你前面和上面的三头肌可以让你每天毫不费力的提起重物,避免肩膀倾斜现象出现,让你的腰显得更加的纤细。  为了拥有一个强壮、性感的身材,每隔一天做以下动作,一周做三次,做这些动作你需要一个重3到5磅的哑铃。  侧躺压肩运动  A用身体左侧躺在健身球上,双腿伸直。把左手放在地上支撑住身体。右手拿一哑铃,胳膊肘弯曲成90度,从而使你的前臂朝上。  B右臂朝你的头部方向伸直,沿着你身体的曲线进行运动,然后慢慢放下,做12到15次,然后换另外一侧做。  旋转调节运动  A双脚并紧站立。双手各持一个哑铃,弯曲胳膊肘,使你的前臂与地面平行,手掌朝上。  B保持前臂的水平位置,上臂靠近身体,同时把手臂转向外侧。  C伸直手臂,同时把手臂抬至与肩持平的位置。(注意保持胳膊肘微微弯曲。)回到初始位置,然后重复做这个动作12到15次。  游泳式  双脚并紧站立,膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃,从髋关节开始弯曲,这样你的上半部身体形成一条直线,几乎与地面平行。抬起右臂至与耳朵持平的位置,同时把左臂向后摆动,在摆动时注意保持手臂伸直,同时把左臂前后摆动,右臂前后摆动,如同自由式游泳的败笔运动一样。然后回到初始位置,这是一个动作。做12到15次。..
轮滑:最经济有效的健身
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1.调整运动的量可以得到多方面的运动效果,比如减肥等等。  每小时消耗570到1150卡路里的热量与跑步的效果不分上下  一般来说轮滑的最大氧气消耗量(测量运动强度的基准)是跑步的90%,对保持有氧运动的最佳强度很有效果。  根据研究发现保持23km/hr的速度滑轮滑时测量的心跳数是最大心跳数的74%,这属于典型的有氧运动可以达到强化心血管和燃烧脂肪的效果。  把速度加快到28km/hr,心跳数会达到最高心跳数的85%会超过无氧阈,这时候能提高肌肉的持久力。  通过持续地滑轮滑可以把身体调整到最佳状态。  2.受伤的危险性小  由于滑轮滑与跑步不一样轮滑踏步的时候引起轮子的转动,采用聚氨酯制成的轮子的弹性对关节冲击很小,因此老年人也适合这项运动  戴上头盔和护具,摔倒后受伤的危险性很小  3.对于成长期的孩子来说是一个非常好的运动  提高平衡感、运动感、体力、持久力等帮助成长期间孩子们的生长发育  在室外与更多的人一起运动使性格变开朗  有燃烧脂肪的效果会预防儿童肥胖的症状  4.与家人一起做的运动  从成长期间的儿童到老年人男女老少都可以一起享受运动的快乐  易学的运动  女性也很容易学会,实际上轮滑者的男女比例是50:50  5.经济性的运动  初学时购买好装备的话几乎不用再花费其它费用  不像游泳、网球等运动,轮滑不用特定的场所,不用花费像入场卷的钱  按照自己的实力可以用作交通工具  6.通过轮滑能交更多朋友  通过参与俱乐部等活动接触到更多的人会交很多朋友  可以一个人滑轮,而且多人一起滑更有兴趣..
柔道 一种文雅的运动方式
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柔道,这个术语实际上来自两个日本词汇———"柔"(即ju),它意味着文雅、温柔、柔顺或灵活;而"道"(即do),意味着方式、道路、途径或教导。因此柔道通常也就被译作"一种文雅的方式"。对于柔道这种对抗性很强的竞技运动,这样的描述听起来似乎不可思议。但与其他迅速而熟练地刺和踢的格斗技术不同,柔道中教导的就是"灵活即力量"。  历史  柔道被称为"体术",后又改称为"柔",或称"柔术"。此柔术即柔道之母体,是一种徒手格斗的武术。日本《古书记》上记载的"比力"和《日本书记》上记载的"捔力",被称为是柔道更早一些的名称。  借力少林武术  柔道的历史非常悠久,因此在柔道各流派的著作中,对柔道的起源也就有了各种各样的说法。  其中有一种说法是:在垂仁天皇时期(公元前29年即位),野见宿弥和当麻蹴速二人进行了一次有名的格斗。他们的格斗是用搏击和角力相结合的方法进行的。此后,一些人吸取了其中角力的技术,发展成为现在的相扑运动;另一些人总结了格斗中搏击方面的经验,发展成为柔术,进而演变成为柔道。  而另一种说法似乎更为大家所接受。相传早在十二世纪以前,中国唐手和手搏,向琉球传至日本。到了明熹宗天启元年(1621年),少年时代曾在河南少林寺学过武术的陈元赟随浙江道奉檄使单凤翔赴日本,成为尾张藩主德川义直的门客。后在江户城南国正寺里,以少林武术教授寺僧。当时正好有武术家福野七郎史卫门、矶贝次郎左卫门、三浦与次右卫门三人借住寺中,也跟着陈氏学习。经他们苦心钻研,深得少林武术的奥妙。后来三人到各地传授,不断研究..
教你选款合适的健身器
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健身器的花样、功能越来越多,这让许多人在选购时感到眼花缭乱,不同的健身器材有哪些功能呢?哪种才是适合自己呢?为此,记者进行了采访。  健身器材以阻力器件来分有重块、磁电、液压、气压、自身体重等几种类型。重块型是常用的一种阻力器,主要特点是坚固耐用、调节阻力大小较方便,但使用时发出的噪声较大。磁电式阻力器,可在一定范围内进行无级调节,使用时噪声较小,但控制系统较复杂。液压阻力器,体积小、噪声小,阻力大小可作一定调节,但制作加工要求较高,否则易漏油,影响使用。气压阻力器,可作无级调节,增、减阻力非常方便,噪声小,但需有配套的空压机及管道,家用健身器材中很少使用。以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械,常见的有跑步机、划船器、健美车、健步机、美腰机等,适合家庭选用。单功能器械种类不一,功能也各异。跑步机是当下被许多家庭青睐的健身器,据万年青运动器械的相关负责人介绍,跑步机是有效的有氧运动练习器,适合各类人员,有机械式跑步机和电动跑步机,可锻炼全身及心肺功能。划船器可进行上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性锻炼,减去脂肪,同时加强全身耐力。健美车主要用来增强腿部力量,增强心血管功能。美腰机可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器械一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举等器械主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量,仰卧起坐器主要用来锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。  目前市场上的健身器价格可分三大类:低档健身器,如哑..
动感单车边发泄边健身
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喜欢经常去健身房逛逛的人一定会发现,如今在一些规模稍微大一点的健身场所都有一块空间专门留给动感单车,这个进京时间还不太长的器械,火速占据了健身房黄金位置,成群地集结在一起,每天陪着单车上的人高声呐喊,让他们在大汗淋漓的同时宣泄情绪。  一个固定在地面上的器械,何以调动人们的兴奋细胞,全情投入到对每一块肌肉、每一处关节的按摩?并且取得很好的瘦身效果?本期减吧邀请动感单车的教练给你上一堂课,演绎健身房里"动感"的单车骑行。  不知道你有没有见过雕刻家工作的过程:一块坯料,先要经过大刀阔斧的砍削,大致与目标物体外形相似,然后再进行精雕细琢,使之形神兼备,惟妙惟肖。减肥瘦身同样是这个道理,我们需要借有氧运动,整体减脂,然后再假器械锻炼,把肌肉线条练出来。整体减脂嘛,需要选择一个有趣又有效的方式,例如动感单车,这项已经火热京城的运动,看看它到底为什么备受减友推崇?  驾驭动感的光轮2000  给偶这个"光轮2000"的幻觉,完全是因为参与动感单车项目时,灯光、音乐、尖声呼叫和脚下飞速旋转的金属轮子完全让偶置身于一种魔幻世界。首先要用自己的力量完全控制轮子的转速,一边给脚上增加重量,一边克服重量的阻力,制造速度感;然后要假定一个意识中的骑行环境,比如是一次郊游,忽而是宽敞平滑的大道,忽而是蜿蜒曲折的小路,上坡非常吃力,下坡轻松自如,转弯时惊险刺激,感觉眼前就是真实的路况;再有就是动感单车的造型,这把"扫帚"已经进步很多了,质地都是金属的,非常稳定安全,全部阻力都来自于一只巨大的金属"车"轮,..
跆拳道练习的要诀
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练习跆拳道需要科学的方法,不是单纯地努力就能提高技术和发挥力量的。当然,得到优秀师范的指导能事半功倍,迅速提高技术。下面是为了有效地练习跆拳道需要掌握的要诀。  -1.要彻底研究和掌握力学的原理。  -2.要透彻地掌握各种动作的目的。  -3.视线和呼吸以及手脚的动作要同时进行。  -4.要正确选择攻击的部位,即要害部位。-5.防守和攻击时要保持正确的角度和距离。  -6.进行动作时要适度地弯曲和伸直膝关节和肘关节。  -7.除了特殊情况之外,任何动作要运用反作用力的拉动。  -8.一旦开始进行动作决不能中途停止。  -9.所有的移动要按正弦曲线进行,要灵活运用膝关节。  -10.除了连续的动作之外,完成每个动作的瞬间要瞬时呼气。
健身房安全隐患知多少?
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近来,到健身房健身的人愈发多了起来,他们或为强身健体,或为瘦身减肥,或为休闲娱乐,总之就是将健康进行到底。如今健身市场供需两旺,然而健身房自身却存在一些看不见摸不着的安全隐患,消费者浑然不知……  隐患1:健身器械\"合格\"吗?  \"平时在健身的时候,每次听到‘砰’的器械落地的声音总会一惊,这多半是器械因故障脱落,在场的人如果躲闪不及,很容易受伤。\"在媒体工作的陈先生已经在朝阳区某健身房里锻炼了一年,这是一家男子健身房,很多人都是以练力量为主,由于一些器械故障健身房没有及时发现、及时抢修,因此健身房内的伤人事件就会频发。在医院工作的卢小姐在某健身中心健身时,跑步机发生故障却无工作人员及时维修并告知,致使卢小姐启动跑步机后速度太快无法停止,导致身体多处受伤。  健身场馆中的伤人事件并不少见,此类事件的发生健身场馆有不可推卸的责任。一些运动设施设置不合理、运动设备缺乏保护措施,加之场馆内健身器材的使用频率很高,健身的人经常争先恐后地等待某种器械,难免会发生器械故障时维修不及时。  隐患2:健身人群\"健康\"吗?  日前,张小姐和她的同事一同申请办理了北京某大型健身会所的会员卡,工作人员只是要求张小姐等人填写一张表格,回答一些简单的问题,(主要包括是不是患有高血压、心脏病等的调查)而并未要求张小姐及其同事出示任何健康证明以及医疗健身证明。据了解,目前绝大多数健身中心办理会员卡时,都是走这样的程序,通过这种\"表格\"对会员进行体检,除个别几家超大型的健身房要求提供..
墙壁上的“芭蕾”
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没有攀岩时笨重的装备,只有攀岩鞋、镁粉(有防滑作用),他直接就抓住了那"岩壁"上的抓手,玩起了抱石,那动作夸张、漂亮,而且具有力度和美感,当来到一个拐角时,他整个身体像壁虎般贴着一处斜面……这是近日我在江门市野外体育探险协会的抱石运动场看到的。  体验抱石的乐趣  墙壁抱石(Bouldering)是时下新兴的攀石运动之一,高度一般在四至六米之间,它和传统攀岩的最大区别在于:无须携带绳子或安全带、钩环等复杂的保护装备,只是在所攀岩壁下方,放一张30-50公分厚的海绵垫(专业上称"抱石垫"),让坠落时有软垫作保护。  该协会的运动场则由两面墙壁和一面顶壁组成,几位爱好者正在攀爬,一位刚下来的小伙子告诉我,他是第一次接触该种运动的,"哇,天啊,怎么这么难!手脚都酸软了。"平时一直坚持健身的他说,攀爬完才知道自己的协调性原来是这么一般的。"你别看那墙小小的,但你要真正完成整个墙的攀爬就不得不费些力气,特别是在顶壁时,更需要力量和技巧,不过,心情很舒畅,太刺激啦!"他还表示,以后要经常来锻炼身体的协调能力。  "抱石运动由于不需要复杂的保护装备,因此可以舒展筋骨,当你突破一个拐角,那种由于成功挑战难点而带来的自信与喜悦,就是抱石运动给我们带来最大的回报,这也是人们喜欢抱石的原因——体验挑战的乐趣。"一位抱石爱好者如是说。  挑战攀爬的难度  抱石的攀登形式比较直接,从一开始起就带着向难度挑战,展现人体攀爬潜能的意味,因此具有夸张的力度美感。只见几位爱好者在攀爬时经常..
健身房不必有男女界限
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在健身房里,常看到这样的固定模式:器械区成为男士的空间,跳操房总是女士的天地。针对这个现象,有专家指出,常有一些人认为,健身操仅是为女士设计的,男士跳操效果不好。女士练器械体形会变得粗壮,影响美感。事实上,健身项目中的这种"男女之别"的划分是认识的误区,体育科研工作者和健身教练应当帮助人们纠正这  种偏见,引导锻炼者走科学的健身之路。  专家们分析,健身的目标无非是调整状态,提高身体素质,健美自己的体形。在教练的指导下,男士的器械练习,对肌肉的成型、力量的提高是有帮助的。但是,这仅仅是一个方面。现代社会,男士工作、生活压力大,到健身房去,再不是一味地练肌肉了,身心状态的调整也显重要。器械训练,较为单调,调整有限。另外,男士生理特点的构成,关节僵硬,柔韧性不好。而解决以上这些问题,最佳方法就是到跳操房去,每周加上几次健身操。健身操其特点就是在音乐节奏中,调整状态,让身体更富于协调性、柔韧性、心肺功能也提高了,器械与健身操刚好互补。  专家们推荐男士多做跆博操,它集拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体,具有减肥、娱乐、健美、强身作用。这种操,每一招出拳,每一次踢腿都比传统的健身操更有特色,有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长,同时还有防身的价值。  女士健身看重的是瘦身。一些人误认为,有氧健身操是减肥及健美形体的最佳方式,而无人间津器械。专家们认为,女性体内的雄性激素较少,肌肉合成能力相对弱,女士小重量、多次数的训练,不但肌肉不会猛长,还能减去多余的脂肪,合理的器械训练只会使..
剑道减压运动悄然兴起
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一项全新的减压夜间运动——剑道最近悄然出现,虽然剑道班还未正式开班授课,但是却已受到众多年轻人的关注。现在,就让我们一起亲身体验一番剑道竞技的快感。  在一家剑道俱乐部里,两名身穿黑色剑道服饰的人正在室内相互喝喊竞击,门外则聚集了不少年轻人在观看,有的人干脆搬来一张长凳坐在室内慢慢欣赏。  据介绍,剑道源于日本,属于一项竞技体育运动,由于平常市民比较少机会接触到这种运动,因此剑道在许多人眼中还十分神秘,不知道怎么玩,也不知道学习剑道会有什么效果。其实这种运动非常适合都市年轻白领,它的最大特点就是能够帮助人们舒缓身心,减轻他们在日间工作中的压力,保持旺盛的精力以及敏捷的思维和判断力。  服饰篇  剑道的服饰主要由三部分组成:头盔、护手以及护甲,此外为了减缓击打时的震荡力,头盔里面还要扎一条头巾。头盔部分保护面部处是网状的钢结构,非常坚固,脖子部位也有一块钢板保护,护手与护甲也是由特殊材料制成,坚实可靠。剑道服的总重量约在2.5公斤左右,并且根据学习者的不同身高体形,剑道服的大小也不相同。  "兵器"篇  记者穿起剑道服,拿起那把1.28米长的竹剑时,顿时感觉自己像一名武士。教练说,竹剑前端约有20厘米的位置是有效部位,按剑道的比赛规则,用此有效部位击打在对手的手部、胸腹部以及头面部和脖子这几个部位时,才能得分,后脑及臂、腰、腿等其他部位不能击打。在试玩的过程中,记者发现,竹剑打中头、胸部时,发出的声响很大,但却一点也不觉得痛,相反头部在被轻震一下时,却有一种说不出的轻松..
运动后沐浴十五分钟最好
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许多人在锻炼之后喜欢美美地洗个澡,不仅可以除去臭汗,还能使身心获得彻底放松,疲劳的身体得以迅速恢复。但专家同时指出,沐浴方法要注意适度适量,否则会造成更大的疲劳。  甘肃省体工二大队的陈锐原来是射击教练,对运动疲劳的恢复颇有研究。  据他介绍,沐浴是一种简单而极有效的消除疲劳的方法,人体疲劳时经常表现为肌肉酸痛,而温水浴对交感神经有刺激作用,可以达到镇定效果,国外有专家测试表明:运动员在进行大运动量的训练后,在43摄氏度的浴水中泡洗5分钟后,血液中的乳酸几乎没有变化,而泡洗10分钟后则乳酸浓度降低7-8毫克,继续泡洗30-60分钟后,血液中的乳酸就基本恢复到疲劳前的水平。  但也不是说沐浴的时间越长越好。陈锐介绍说,沐浴时间因人而异、因运动量而异,根据自己的具体情况进行适当的控制,此外还要注意水温,适宜的水温可以加速人体的新陈代谢、调节机体,使机体兴奋,一般来说能忍受温度较高一些的热水浴更能降低血液中的乳酸浓度,但水温过高反而会因为体内能量消耗大而造成疲劳。  兰州市体育运动学校教师周宏伟给出的建议是,对于大多数普通健身者来说,沐浴的水温以40-42摄氏度最适宜,时间一般为10-15分钟,最长不超过20分钟,每天最好不要超过两次,入浴时间过长、次数过频对消除疲劳的作用会适得其反。..
健身常识你注意了吗
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很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。  锻炼时间最好固定  每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。  锻炼时间要适宜  初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。  负荷量要根据自己的体力而定  一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。  每一个动作需练习若干组  每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。  休息时间不要过长  每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超..
运动强度与健身效果
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"生命在于运动"。运动能促进心脏和呼吸功能,增加肌肉强度和骨质密度,提高反应灵敏度,减少抑郁感,从而增强体质。因此有不少人认为,加大运动强度和持续时间,会对健康长寿更有利,其实这是不科学的。  一般来说,超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究,一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响;二是测定连续运动和间断运动时,血压与心率变化情况。结果表明,低强度和间断运动,均能对健康产生良好影响。因此,专家们提示,每天进行低强度运动,不仅有益于健康,而且可以减少心脏病发作的危险性。  太极拳是一种缓慢轻微的运动。我国学者研究发现,每天打太极拳30分钟,一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白,有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以,超强运动对身体健康是无益的。
健身球:室内健身新宠
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健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多:它是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、它的健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。  郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸"肥肉外衣"拍戏已相当辛苦,还有不少戏分要她这个260磅肥妹,在男主角"肥仔"刘德华的督促下进行地狱式减肥,戏中Sammi减肥招数多多,其中就有玩健身球减肥,可见,健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动,那就是健身球操。  训练平衡力兼具按摩  健身球的主要作用是训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。  一般来说,人超过20岁后,缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉,但肌肉消失不止会影响力量,还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中,例如卧推举及仰卧起坐,这些动作做起来会比以前困难,需要更多平衡力来稳定身体,但会增加力量。  伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要,一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存,其实两者应该是相辅相成的,利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤,更会促进身心松弛。  值得一提的是球操还具有按摩作用,当人体与球接触时,健身球就会均匀地给人体进行按摩。  每小..
健身也要“量体裁衣”
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健身与健美正逐渐成为越来越多女性的热门话题,也改变着她们的生活方式。如何选择健身方式?怎样健身才算科学合理?如何达到自己期望的健身效果?  健身方法多种多样,每个人选择健身有自己的目的。根据运动科学与医学原理,建议因人而异制定健身计划,根据个人健身目标、身体状况、生活规律、喜好、工作性质选择适合自己的健身方式。  相对男性而言,女性健身动机明确,经常是发现健康状况下降或体形臃肿肥胖而主动寻求健身。对职业女性来讲,首先必须处理好工作任务和家务负担,调整身体到最佳适应状态方可加入健身队伍。生活中注意睡眠充足,合理膳食,杜绝烟酒,讲究卫生等,工作中注意勤更换体位,多做伸展运动,少穿高跟鞋等。  女性健身方式最好选择促进身体协调性、各肌群均衡锻炼的运动,如有氧操、游泳、跑步和小球运动等,少做只有部分肌群参加的单调力量练习,如杠铃锻炼等。如无较好的指导和防护,也不宜从事对抗性较强的健身运动,如大球运动。  保持和改变身材往往是女性健身中最关心的话题。健身首先应通过系统的锻炼,增强整体健康水平,通过锻炼减少身体的脂肪含量,而不是通过节食。许多女性为了消除多余的脂肪,比如腹部,非常努力地去锻炼腹肌,以为这样可以消除多余的腹部脂肪。其实局部肌肉的锻炼并不能消除局部的脂肪,脂肪的消长是按全身比例进行的,脂肪的全身比例是由先天决定。在整体健康的基础上如对身材有更高的要求,可进行有针对性的锻炼,如腹肌锻炼可使腹肌富有韧性,减小隆起的腹部;臀肌锻炼可使臀部向上和中间提起,改善身材曲线;胸背肌..
健身时口渴了如何补水?
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健身锻炼中不宜大量饮水,因运动时机体大部分血液在体表及肌肉组织,消化系统处于"缺血"状态,水分不易吸收,大量饮水使胃部膨胀,妨碍膈肌运动,影响正常呼吸,即使吸收也会反射性地引起汗液分泌加强,使体内盐分丧失过多,导致四肢无力、抽筋等现象。若运动中出汗较多,口干舌燥,可采用少量多次的饮水方法。
让跑步机健身器助我健身
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超强健身器  这种NITRO健身器的目的一直是追求小机器大功能。公司在广泛听取用户意见的基础上,开发出了超强NITRO健身器。它具备超强的功能、崭新的设计和方便的调节功能。具有人性化的独特设计、流畅的流线型外观,精巧的脚踏板,准确的设计功能,全面的运动方式。  低摩擦跑步机  WoodwayUSA跑步机具有低摩擦的设计和变阻制动系统。为速度和力量训练提供固定的或程序化的训练平台。跑步机可增加运动阻力,用于冲刺跑和变速跑,同时可测量速度、时间、距离、心率和运动功率。
当健身变成了嗜好
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只要听听Susan日常的锻炼安排就会让你感到疲倦的。每天﹐这位时尚女性要上两个有氧运动班﹐然后负重锻炼六十到九十分钟。平时苏珊用在锻炼的时间是两到三个小时﹐这还不包括她花在各种体育项目上的时间。"锻炼对我来说可以极大地缓解压力﹐"Susan说﹐"当我参与到体育锻炼中去的时候﹐我会感到有力而自信。如果锻炼完成的好的话﹐我觉得自己能把地球给抱起来﹐一种巨大的成就感。"Susan一天都没停歇过﹐即使是生病或是负伤。有一个星期五她把脚踝弄破了﹐第二天她照旧负重锻炼。上个月﹐因为流感她缺了两周的课──可她照旧每天拖着身体去锻炼。"我得说我是沉溺其中了﹐但我不觉得这是件坏事情﹐"她谈到﹐"我很自豪﹐毕竟沉迷于体育锻炼要比许多不良的癖好有益。"然而﹐事实是﹐健身上瘾也能导致伤害﹐这种伤害不仅作用于你的身体﹐还能对心理造成极大的困扰。  为什么会上瘾──感觉如此美妙我们都知道有规律健身的好处──结实你的肌肉﹐消耗卡路里﹐缓解压力﹐以及增强自尊心。但是﹐如果这种锻炼成为强迫性的习惯﹐就会损害你的身心健康。  健身上瘾包括两个方面﹕对体形的感官刺激和对生理化学的刺激。体型的感官刺激是指体形有所改观﹐如大腿变小了﹐或者是胳膊发紧﹔除了能改造外形﹐人们还会在锻炼中感到兴奋。当你在进行锻炼的时候﹐你的大脑会释放一定的物质来产生一种欣快感──一种奔跑者的快感──人们由此在生理化学上上瘾。如果没有了这种快感﹐你会开始感觉紧张﹐暴躁﹐身体不适──直到你的下次锻炼。  身体伤害如果你开始沉迷于健身﹐你会强迫自己进行越来越多..
健身运动的八大误解
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运动对身体固然有益,但是要运动得宜及得法才能事半功倍,否则可能会导致受伤。以下我们为大家澄清运动的八大误解,希望大家小心留意。  误解1:运动前可以不做任何热身运动  热身的目的是给大脑刺激,让身体为强度更高的运动作好准备。热身可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其它的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。因此运动前后的热身运动同样重要。  误解2:运动前多吃红肉有利肌肉生长  肉类含有大量蛋白质,但却不能快速补充能量。运动前的理想食物是糖份高的碳水化合物类食物(如面食及面包等)。另外,运动前的饮食并非想象中重要,因为今天运动需要的能量是以昨天的饮食基础计算。  误解3:要达到最佳效果,必须要每天一小时、每周七天不停的进行运动锻炼  其实我们只要持之以恒地运动,就算只是每天短短的数十分钟也能令人精神充沛。研究显示,每周只要进行两至三次、每次半小时的简单运动,如缓步跑、健康舞等,已能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力及增强精力和免疫力。相反,运动过量会容易令身体出现积劳性的创伤。  误解4:跑步是最佳的运动方法  最好的健身方法因人而异,因此没有一种绝对好的健身方法。一人之药可以是另一人之砒霜。健身运动应讲求「适合」而非「最好」的方法。「最好」的方法往往含有最快取得效果的意思,但健身运动需要持之以恒,讲求时间耐心。  误解5:最好的运动锻炼时间在清晨  最好的锻炼时间是当你有运动意欲,并符合你的时间安排。有些人喜欢于清晨运动,也有些人喜欢于晚间运动,最重要是找到一个最..
来自健身房的污染
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室内环境专家提醒大家,健身房的室内污染问题应该引起人们的重视。一是新建健身房会有建筑污染,比如放射性氡、氨气污染以及装饰和室内家具造成的甲醛、苯污染。氡存在于建筑水泥、矿渣砖和装饰石材以及土壤中,对人体的主要危害是导致肺癌。氨气主要来源于混凝土防冻剂。甲醛主要来源于各种板材,如人造板。苯系物在油漆、胶以及各种内墙涂料中,也可致癌或引发血液病等。  二是健身者自身造成的空气污染。主要有以下几种:  1、二氧化碳污染。二氧化碳主要来自于人的呼吸。研究证明,人的活动量不同,所产生的二氧化碳数量也不同,激烈活动时是静止时的10倍左右。特别是室内人群密集、通风不畅时,容易使人产生恶心、头痛等不适,这是二氧化碳含量增高所致。室内二氧化碳浓度一般不应超过0.15%。  2、运动造成的可吸入颗粒物污染。一般指由于人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜、表皮脱落等,这些粒径小于5um的微粒物,可吸入人体呼吸系统,甚至深入肺部。可吸入颗粒物不仅可能成为微生物的载体,其本身就含有有毒物质或其他致病、致癌物。  3、体表排出的臭气和微生物。室内空气中的恶臭物质主要有氨、甲基硫醇、硫化氢、甲基二硫三甲基胺、乙醛、苯乙烯等。同时细菌、病毒与空气颗粒物相伴存在,也可以随空气尘量变化而变化。特别是在人员集中的公共场所内,可发现大量空气微生物和悬浮颗粒物。  三是噪声污染。健身运动时嘹亮的口令声和铿锵有力的"1234"是健身房的标志,但如果声音过高将会成为一种噪声污染。噪声会加速心肌衰老,增加心肌梗塞发病率。长期接触噪声..
请注意这些健身盲点
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现在健身房热闹非凡,原因很简单:绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好,但在健身过程中,很多人会因"误区"干扰,导致事倍功半。  器械训练、健美操:咱俩"井水不犯河水"  健身房里通常会出现"井水不犯河水"的两个区域:器械训练和健美操区域。"器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!"健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。"这是目前较难调解的一种局面,"教练也面有难色,"其实两种形式带来的结果是基本相同的。"教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。  女人:练器械会变粗壮  男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。  练健美操、形体操可美体  通过调查访问,绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体。但是训练的结果却不尽人意:下肢变得结实、强壮,但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出:美体是应合理利用器械做针对性锻炼,可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、变小,肩变宽、臀变翘,只有身体各部位的合理锻炼,体型才能有明显改善。  练哪里就减哪里的脂肪  减脂肪..



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